Quand on souffre de dépression, notre niveau d’énergie est sérieusement affecté. Selon les jours et les personnes, même la plus petite des actions peut paraître insurmontable. Cuisiner et se nourrir en font partie – surtout quand d’autres symptômes de la dépression comme la perte d’appétit ou la perte de goût s’en mêlent... Or, qu’on soit en dépression ou non, nous avons tou·te·s besoin de manger pour reprendre un tant soit peu de force.
Il n’est pas question ici de présenter une énième étude sur le lien entre l’alimentation et la dépression en vous recommandant des aliments « miracles ». Les résultats sont bien trop contradictoires et l’intention de cet article est beaucoup plus prosaïque. En revanche, ce qui est certain, c’est que la dépression affecte notre rythme quotidien (sommeil, alimentation) et que ce déséquilibre s’auto-entretient et renforce la dépression. Ce cercle vicieux est extrêmement difficile à rompre ; retrouver un rythme et une alimentation « normale » demande une force considérable, surtout lorsqu’on vit seul·e et que l’on dispose de peu de moyens (et on sait que la dépression touche particulièrement les personnes précaires [voir ici et ici], au chômage et/ou isolées [voir ici et ici]).
Alors comment et que faire à manger quand on manque d’énergie, qu’on a peu d’argent, et qu’on ne peut/veut plus s’alimenter avec des plats préparés ou à emporter ? C’est ce qu’on a demandé aux twitt@s souffrant de dépression ou d’autres maladies chroniques affectant drastiquement l’énergie, et nous avons été submergé·e·s de réponses ! Grâce à elleux, nous avons pu compiler diverses astuces, et une longue liste de suggestions de plats que nous nous faisons une joie de vous partager.
Dessin d'un livre avec écrit « astuces » à l'intérieur
Avant de rentrer dans le vif du sujet avec la liste des recettes, voici d’abord quelques astuces pour vous aider lorsque vous cuisinez.
Faites le plein d’épices dans vos placards pour assaisonner très rapidement les plats basiques. Cela donne une impression de variété sans demander de la cuisine supplémentaire et cela booste le moral comparé à une simple assiette de riz. Si vous partez de zéro, ça peut être onéreux de se faire un stock ; faites-le donc petit à petit et préférez les épices les plus courantes (ex. : herbes de Provence, curry) plutôt que celles qui ne servent qu’à UN plat que vous connaissez.
Achetez des condiments séchés ou surgelés (ail, échalotes, oignons). Parce qu’on a pas forcément l’énergie pour faire revenir des échalotes ou des oignons, mais que c’est quand même sympa pour relever un plat !
Constituez-vous une réserve de conserves. Les jours où vous avez de l’énergie, pensez à aller faire les courses en prenant plusieurs boîtes de lentilles, pois chiches, haricots verts, champignons, fruits au sirop, et autres conserves. Ce n’est pas périssable (enfin au moins pour quelques années), donc ça vous servira de base pour les jours où vous n’avez pas d’énergie pour faire les courses ou pour cuisiner.
Stockez du pain sous toutes ses formes. Les bagels, pain pita ou encore baguette pré-cuite sous emballage plastique permettent d’avoir toujours du pain disponible chez soi, et il suffit d’un grille-pain pour les préparer. Si on a un freezer ou un congélateur, on peut également prendre du pain tranché dans la boulangerie de son choix et le congeler : une minute ou deux dans le toaster et nous voilà avec la parfaite tranche de pain chaud pour le petit déjeuner.
N’hésitez pas à vous reposer sur les légumes surgelés ou frais prédécoupés. Pour les jours où on a très peu d’énergie mais que l’on veut quand même manger des légumes, cela peut être utile. Malheureusement, ce n’est pas possible tout le temps car c’est (beaucoup) plus onéreux et cela nécessite un congélateur.
Privilégiez les fruits et légumes bio pour éviter la corvée d’épluchage ! Certes, c’est souvent plus cher, donc ça va dépendre de votre budget. Mais si vous en avez les moyens, en plus de consommer des produits de meilleure qualité, cela vous permet d’économiser votre énergie. Et oui, plus besoin d’éplucher cette pomme, ce concombre ou cette courgette ; la peau se mange et est pleine de vitamines au lieu d’être pleine de pesticides.
Économisez de l’énergie avec du riz nature 2 minutes au micro-ondes.. Dans le même esprit, les jours avec très peu d’énergie et de temps, on peut se l’autoriser sous réserve de budget (environ 0,90 € le sachet individuel), et ça permet de prendre plus d’énergie pour le reste de la recette.
Pensez aux soupes en brique et en bouteille pour un repas facile ! Certes, c’est moins « bon » qu’une soupe maison, mais ça dépanne bien pour les jours où l’énergie est au plus bas – si notre budget le permet.
Utilisez du film plastique alimentaire sur l’assiette ou une assiette en carton. Oui, on le sait et vous le savez, ce n’est pas du tout écolo, donc c’est vraiment à utiliser en dernier recours. Mais si on est dans un de ces jours où l’idée de faire la vaisselle nous donne envie de sauter le repas, franchement on a choisi notre camp.
Passez-vous d’assiettes et de couverts quand vous le pouvez. Autant faire des recettes qui n’en demandent pas plutôt que de les laisser s’amonceler dans l’évier ! Personne ne sera là pour vous juger si vous mangez à même la casserole ou le plat, promis.
Limitez la vaisselle disponible dans vos placards. Moins d’assiettes dans le placard c’est moins d’assiettes dans l’évier. Ça évite de se retrouver avec 15 assiettes et couverts associés à nettoyer à cause de la fatigue. On se retrouve plus vite et plus souvent « forcé·e·s » à faire la vaisselle, mais la tâche paraît moins insurmontable. Et même si on laisse traîner, cela déprime moins que de voir une immense pile de vaisselle à faire (l’environnement est un peu plus sain).
Préparez des plats dans des tupperwares pour les jours « sans » (au frigo pour la semaine, ou au congélateur pour plus longtemps si on en a un). À faire les jours de regain d’énergie. Attention, cela ne conviendra pas forcément aux personnes souffrant d’hyperphagie ou de boulimie.
Dans les listes ci-dessous vous trouverez des pistes de recettes qui sont a priori réalisables les jours où on a peu (voire très peu) d’énergie. Mais bien sûr, il est possible que certains jours, même ces pistes de recettes ne soient pas envisageables ; c’est normal et il n’y a pas de quoi culpabiliser.
Pour davantage d’accessibilité, nous avons trié les recettes par matériel nécessaire, du plus simple au plus complexe. Nous avons exclu les propositions qui demandaient deux types de cuisson (ex. : casserole ET poêle) afin de vraiment rester le plus réaliste possible pour les jours où on a très peu d’énergie. Nous avons aussi évité les recettes qui demandent trop d’étapes – notamment les longues et fastidieuses séances d’épluchage – pour que cela décourage le moins de personnes possible. Et nous avons veillé à proposer un maximum d’alternatives pour simplifier ou complexifier selon les besoins et l’énergie.
Certaines recettes prennent plus de temps que d’autres (surtout du temps de cuisson, pas tellement de préparation) ; certaines sont plus onéreuses que d’autres et/ou demandent un placard plus ou moins bien rempli. Et bien que nous ayons cherché à proposer le maximum d’options avec des légumes (car c’est ce qui paraît souvent le plus insurmontable à préparer), toutes les recettes présentées ne sont pas pour autant véganes ni même végétariennes. Nous n’avons pas exclu les recettes omnis car lorsqu’on se débat avec la dépression, on a malheureusement peu d’options pour cuisiner végétalien ET facilement ET rapidement ET de façon peu coûteuse ET variée. Cependant, si vous le voulez et pouvez, véganisez les recettes – on y utilise les termes génériques de fromage, crème, etc., mais il est bien évidemment possible de les remplacer par leurs versions végétales. De même, toutes les propositions ne sont pas « healthy » ou « équilibrées », même si on a essayé d’en lister le plus possible.
L’objectif c’est que, plutôt que de sauter un repas, les personnes en dépression puissent manger et être rassasiées. Le reste est secondaire. D’ailleurs, certaines recettes peuvent paraître extrêmement basiques et peu originales ; là encore le but n’est pas de faire de la grande cuisine avec les meilleurs produits et les meilleurs procédés. Et ce qui paraît « basique » à certain·e·s peut demander un effort incroyable à d’autres.
Les sandwichs (baguette, pain bagel ou pain de mie) : concombre/tartare, salami/beurre, jambon/salade/beurre, houmous/concombre, etc.
Les wraps froids à base de galettes « fajitas » toutes prêtes. On y roule ce qu’on veut dedans : avocat, tofu, restes de poulet cuit froids, crudités, fromage frais…
Exemple de wrap : fromage à tartiner, avocat et poivron coupés en lamelles.
Légumes frais à dipper dans des sauces :
Exemples de légumes : endives, tomates cerises, champignons (voire concombres, carottes si on a l’énergie pour éplucher et couper).
Exemples de sauces : mayonnaise, houmous, tzatziki, yaourt avec des épices.
« Tartinade de haricots blancs » : haricots blancs en boîte à écraser dans un bol après les avoir égouttés + huile d’olive + moutarde + piment. Et on trempe son pain ou ses crudités dedans.
Courgette au citron : on coupe la courgette en fines tranches (ou on la râpe) dans une assiette creuse, on laisse mariner entre 30 minutes et 2 heures avec jus de citron + huile d’olive + cumin. Se déguste froid !
Les salades à assembler sans découpe dans une assiette ou un bol :
Les salades à manger sur la planche à découper : pour ces recettes, on se la joue présentation rustique et originale digne d’un grand resto en mangeant directement sur une belle planche à découper en bois ! Pas besoin de sortir une assiette en plus de l’économe et du couteau.
« Pseudo-tartare de saumon » : Couper en dés un pavé de saumon fumé, feta, tomates. Arroser d'huile d'olive et assaisonner avec sel, poivre, herbes de Provence et coriandre.
Le plus : pas d’assiette à sortir, on mange directement sur la planche !
Le « petit déj’ » au déjeuner et/ou dîner : parce que pourquoi pas ? C’est souvent réconfortant et très rapide à faire ! Bien sûr le soir on évite thé, café et jus d’orange (qu’on peut remplacer par une tisane).
« Tapenade sur feuilles d’endive » : mixer des olives à la grecque pour une tapenade rapide à étaler sur des feuilles d’endives.
Le plus : on a juste besoin d’un couteau ou d’une cuillère pour étaler la tapenade !
Les smoothies fruités : dans le mixeur, on met une banane + un liquide au choix (eau, jus de fruit, eau de coco, lait, lait végétal) + des fruits.
Option : on peut choisir des fruits surgelés pour aller plus vite, il est même possible d’acheter des mélanges spécial smoothie, même si c’est plus cher.
Le plus : on peut boire directement à la paille dans le verre du mixeur (en fonction des mixeurs).
Le smoothie d’avoine : banane + lait + flocons d’avoine.
Option : on ajoute du chocolat en poudre ou du beurre de cacahuète pour plus de gourmandise !
« Semoule aux épices » : on verse l’eau bouillante sur la semoule dans le bol, et on ajoute les épices souhaitées.
Exemples : cumin, curry, ras el-hanout, sésame et coriandre, persil et citron.
En option : on ajoute du concentré de tomates !
« Porridge salé » : on verse l’eau bouillante sur les flocons d’avoine. On assaisonne très généreusement (sel, poivre, herbes, épices) et on y ajoute ce que l’on a sous la main (ex. : un œuf, de l’avocat, du saumon fumé, du fromage, des tomates cerises, etc.).
« Ramen aux œufs et oignons frits » : dans un bol on met les ramen (ceux en sachet sont trouvables à 0,40 euro pièce, c’est beaucoup moins cher que les cups !) et on les couvre avec de l’eau bouillante. Quand c’est bien brûlant, on y casse un œuf et on ajoute les oignons frits (achetés tout prêts).
Variantes : on peut remplacer les ramen par des nouilles chinoises ou encore des vermicelles de riz ou de soja.
Spaghetti express : dans un grand saladier, on met les spaghetti (cuisson rapide 3 minutes) et on les recouvre d’eau bouillante. On ajoute du sel, quelques gouttes d’huile et un cube bouillon si on veut, puis on laisse cuire quelques minutes (environ 5).
Le plus : pas besoin de passoire pour égoutter les spaghetti ; une simple fourchette permet de les retenir. Et on peut alors manger directement dans le saladier !
Option : on agrémente les pâtes comme on veut (sauce tomate, fromage râpé, crème fraîche, une boîte de thon, une boîte d’épinards...).
Œufs durs ou à la coque : mettre les œufs dans un grand bol, verser l’eau bouillante, laisser cuire 10 minutes pour des œufs durs, 5 minutes pour des œufs à la coque.
Astuce : pour les œufs durs, on peut garder le même bol et les accompagner de crudités ou conserves qu’on a à dispo (maïs, salade verte, thon, etc.).
« Œufs cocotte » revisités au micro-ondes : casser dans un ramequin l’œuf (en veillant à bien percer le jaune), y ajouter crème fraîche, gruyère et même anchois selon l’envie, recouvrir d’un film transparent et chauffer au micro-ondes 1 minute.
Plats à base de conserves ou surgelés : de manière générale, les légumes et féculents en conserve peuvent être réchauffés quelques minutes au micro-ondes dans un bol (petits pois-carottes, haricots verts, etc.). Après la cuisson, on peut ajouter ce qu’on veut dans le bol.
Exemples : dés de jambon, thon, wings de poulet (ou restes de poulet), etc.
Plats à base de produits frais
Riz au micro-ondes : dans un grand bol ou un saladier, on verse 1 dose de riz pour 2 doses d’eau et on laisse cuire 11 minutes. Le riz absorbe toute l’eau ; il n’y a pas besoin d’égoutter.
Options : après cuisson, on ajoute ce qu’on veut ! Par exemple ; 1 mini-brique de lait de coco + curry + du thon en boîte.
One-pot rice au micro-ondes : riz + œuf + légumes (ex. : épinards) + crème fraîche + poivre + fromage râpé.
Galette bretonne + jambon + fromage râpé : oui, ça passe au micro-ondes (!) Bien sûr, si on a davantage d’énergie, c’est préférable de la faire à la poêle.
Variantes : on peut aussi ajouter un œuf (dans ce cas, laisser 30 secondes de plus), ou faire juste beurre et fromage.
« Curry express » : riz + légumes en rondelles (surgelés ou frais prédécoupés si besoin) + quelques épices + pâte de curry. On laisse cuire 12 minutes environ puis on ajoute lait de coco + sauce soja.
Exemples de légumes version « frais »: 1 courgette, 1 carotte, 1 oignon, 1 petite boîte de haricots ou de lentilles.
Exemples de légumes version surgelés : « mélange wok », épinards.
Riz à l’œuf et à la sauce tomate : cuire le riz dans le cuiseur. Casser ensuite un œuf dedans, remuer, recuire dix minutes. Ajouter la sauce tomate, et déguster dans le bol.
Les plats à base d’œufs
Les soupes toutes simples
Les one-pot pasta et one-pot rice
Les plats à base de conserves ou de produits surgelés
Les plats à base de produits frais
Toast fromage frais et avocats : on grille le pain et ajoute une couche de fromage frais + l’avocat en tranches.
« Bruschetta » : sur le pain en tranches grillé on ajoute tomates en tranches + mozzarella + sel + vinaigre balsamique.
Pain pita fourré : on réchauffe le pain au grille pain, puis on l’ouvre en deux et on le fourre avec ce qu’on a sous la main (fromage frais, tapenade, coulis, boîtes de conserve, confiture).
Nachos : chips + fromage (+ légumes à griller en option) sur une plaque au four.
Le plus : ça se mange avec les doigts donc si on a bien protégé la plaque avec du papier sulfurisé, il n’y aucune vaisselle à faire !
Bruschetta et tartines chaudes à gratiner au four :
Bricks et feuilletés :
Légumes au four à cuire sur la plaque et à manger à la cuillère :
Plats au four ou à gratiner :
Tartes salées « simples » :
Tartes sucrées :
Bon appétit à tou·tes ! Et encore un grand merci à tou·tes les twitt@s qui nous ont envoyé leurs recommandations durant le mois de septembre et qui ont rendu cet article possible. On espère que ces pistes pourront en aider d’autres. Et on envoie tout notre soutien à celleux qui traversent un épisode dépressif : keep fighting, on est avec vous !
Si vous avez besoin d'informations sur la dépression ou si vous désirez parler de votre dépression, vous pouvez appeler SOS Dépression au 0892 70 12 38 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24. Vous pouvez aussi appeler, envoyer des e-mails ou chatter en ligne avec des écoutant·e·s de SOS Amitié.
Pour en savoir plus, il y a également le site Info-depression.fr